Uyku Hijyeni
Uyku Hijyeni Nedir?
Kaliteli ve sağlıklı biruykuiçin gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallar bütününe “uyku hijyeni”” denmektedir.
Uyku problemi yaşayan bireyler için öncelikle uyku düzenine etki edebilecek fizyolojik ve psikolojik nedenlerin değerlendirilmesi önemlidir. Birinci adımda bunlar değerlendirilip gerekli düzenlemeler yapıldıktan sonra ikinci adım uyku düzenini olumsuz etkileyen, bireyin kendi davranışlarından kaynaklanabilecek faktörlerin belirlenmesidir. Bunun için mevcut uyku düzeninin incelenmesi ve hatalı uygulamaların tespit edilmesi yararlı olmaktadır. Son bir haftadaki uyku kalitesini incelemek ve aksayan kısımlarla ilgili ortak etkenleri ayırdedebilmek için uyku günlüğü tutmayı önermekteyiz.
Uyku Günlüğü Nasıl utulmalıdır?
Uyku günlüğü tutmak için basit bir haftalık çizelge kullanmak kolaylaştırıcı olacaktır. Kendiniz için bir uyku günlüğü formu oluşturabileceğiniz gibi burada(link) bulunan formu da çıktısını alarak kullanabilirsiniz.
Uyku günlüğünüzü tutarken sabah uyanma saatiniz, gece yatağa gitme saatiniz, uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü, gece uyanmalarınızın olup olmadığı, sabah uyandığınızda kendinizi ne kadar dinç hissettiğiniz, varsa gündüz uyku süreniz ve bu bilgiler ışığında hesaplayacağınız toplam uyku sürenizi not etmeniz önemlidir.
Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?
Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için aşağıdaki kuralları izlemeniz yararlı olacaktır.
- Her gün aynı saatte yatın. Daha erken ya da daha geç yatmanız vücudunuzun uyku düzenini olumsuz etkileyecektir.
- Akşam saatlerinde uyarıcı etkisi bulunan kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bu içeceklerin yerine süt, ayran ya da bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
- Her gün aynı saatte yataktan kalkmaya özen gösterin. Özellikle uykuya dalmakta güçlük çeken ve bu nedenle kalitesiz bir gece uykusu geçiren kişiler için bu madde çok önemlidir. Gündüz uyanma saatlerini sabitleyebildiğimizde, gece uyuma saati de daha kolay düzene girecektir.
- Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Son zamanlarda pek çok kişinin edindiği uyanır uyanmaz akıllı telefonlara sarılıp yataktan çıkmadan önce sosyal medya hesaplarında gezme ya da e-postalarını kontrol etme gibi alışkanlıklar güne zinde başlamayı engelleyebiliyor.
- Kendinizi uyumak için zorlamayın. Uykunuz gelmeden önce yatağa girmeyin. Yatakta 20 dakikadan daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, mümkünse başka bir odaya geçin, loş ışıkta kitap okuma, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun. Yatağa uykunuzun yeniden geldiğini hissettiğinizde dönün.
- Uyku saatinizden yaklaşık 2 saat öncesine kadar yemek yemeyin. Akşam yemeklerinde ağır ve yağlı yemekler yerine sindirimi kolay yemekleri tercih edin.
- Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, laptop ile çalışmak gibi aktiviteleri yatakta yapmamaya özen gösterin.
- Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin.
- Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.
- Düzenli egzersiz yapın. Örneğin haftada üç gün kırk beşer dakikalık yürüyüşler sadece zinde olmanızı sağlamaz aynı zamanda uyku düzeninizi de destekler.
- Uyku saatine yakın yoğun, yorucu fiziksel aktivitelerden kaçının.
- Uyumadan önce ılık bir duş almak, yoga, meditasyon ya da gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Uyku günlüğü tutmanız ve yanınızda getirmeniz terapinize fayda sağlayacaktır.
UYKU GÜNLÜĞÜNÜ BU BAĞLANTIDAN İNDİREBİLİRSİNİZ.
Bu yazı Dr. Melis Demircioğlu tarafından yazılmış ve çeşitli kaynaklarda yayınlanmıştır. Her hakkı saklıdır ©
